domingo, 17 de novembro de 2013

Finalmente: Dia da Nutri!!! - -Como Utilizar os carboidratos no seu treino - Por Katia Dieckmann

Leitores queridos, eu adoro meus treinos, minhas planilhas, minhas provas. Mas aprendi a dar o mesmo valor à alimentação adequada e bem orientada que dou à atividade física bem orientada e bem feita. Devo ser uma chata quando o assunto é nutrição, mas não me importo, porque acredito que a gente é o que a gente come. Escorregões todos temos, mas umas regrinhas, um norte, temos que seguir, especialmente pela saúde, e tento passar isso para a minha família.
Para isso existem excelentes profissionais, inclusive especializadas na nutrição esportiva, para os atletas amadores e profissionais. Com a dieta adequada (e dieta não é sinônimo de redução de calorias, pura e simplesmente), você tem mais disposição e rende mais nas suas atividades físicas e no seu dia-a-dia.
Há tempos venho pensando em dar uma incrementada aqui no blog com dicas de nutrição, mas só posso falar por mim, como já fiz antes, com base nas minhas pesquisas. Assim, convidei uma nutricionista de alto nível e muito, mas muito querida, para fazer participação especial periodicamente aqui no bloguito. 
E finalmente o dia chegou de ela começar a compartilhar seus conhecimentos conosco. Até porque, tudo a ver iniciar a semana falando de nutrição. 
Importante lembrar que ela vai expor suas opiniões baseadas nos seus estudos e no seu conhecimento, ou seja, liberdade total, e isso nem sempre vai fechar exatamente com o que eu sigo no meu momento de vida.
Estão prontos? Vamos lá, ao primeiro Dia da Nutri:

"Como utilizar os carboidratos no seu treino!!
Olá, meu nome é Katia, sou nutricionista e fui convidada pela Andréa para participar do super blog dela. Uma honra! Porque ela é um exemplo de dedicação, foco e disciplina. Aliás, como todo atleta ou praticante de atividade física regular que obtém como resultado o sucesso. E para iniciarmos a nossa conversa vou falar sobre os carboidratos.
Bom, vamos começar pelo básico. Devemos ter uma alimentação balanceada, ou seja, o famoso prato colorido. Com carboidrato (arroz integral, batata, aipim, macarrão), proteínas (carnes, ovos, leguminosas), gorduras (azeite de oliva, óleos vegetais) e vitaminas e minerais (frutas e verduras).
O organismo precisa de substratos para funcionar, porque mesmo se ficarmos o dia todo dormindo, estaremos gastando energia. O cérebro aceita apenas como substrato o carboidrato. Por isto que as dietas que eliminam o carboidrato fazem com que as pessoas tenham aquele “bom humor”. Os nossos queridinhos músculos também armazenam os carboidratos em forma de glicose (glicogênio) em média 400g o equivalente a 1600kcal, como no fígado (gligogênio hepático), em média 100g (400kcal) e no sangue, 3g (12kcal). Portanto, os carboidratos são fontes de energia, porque durante a atividade física intensa a energia que está armazenada, o glicogênio, aciona a contração muscular.
Você sabia que uma dieta sem carboidratos ou caso você fique 24hs sem comer (em jejum), reduz drasticamente as suas reservas? Mas tenho uma boa notícia. Cardápios ricos em carboidratos por vários dias duplicam as reservas. Sim é por este motivo que os cardápios pré competição são ricos em carboidratos....
Durante a prática de atividade física prolongada ou pesada o fígado tem o papel de enviar glicose ao sangue para que não haja falta (hipoglicemia), mas os estoques são baixos. Mesmo porque os estoques de glicogênio muscular também estarão esgotando por causa das contrações musculares, ocasionando fadiga, queda no rendimento e até hipoglicemia, caso o atleta ou praticante de atividade física não tenha se alimentado adequadamente antes dos treinos e a cada 60minutos caso o treino seja acima de 2 horas.
Mas cuidado com as quantidades sem orientação, porque em excesso ele se transforma em gordurinhas, algo indesejável por qualquer ser humano!!!!
Falando nas gordurinhas, os carboidratos ativam o fracionamento das gorduras, facilitando o organismo a utilizar a gordura como fonte de energia.
Agora você pergunta: o quê comer? E o glúten que falam tanto!!!! Bom só para deixar claro que carboidrato é uma coisa e glúten é outra !!! O glúten é uma proteína encontrada nos cereais como trigo, cevada, centeio e aveia e que algumas pessoas sentem alguns sinais e sintomas desconfortáveis.
Mas hoje você precisa entender sobre índice glicêmico!!! Fará diferença nos seus treinos. Para ser bem simples, Índice Glicêmico (IG) é a quantidade de carboidratos que contém em um alimento e a sua capacidade (alta, média ou baixa) de elevar a glicose no sangue. Portanto alimentos com IG alto tem a capacidade de em 15 a 20 minutos elevar os níveis de glicose sanguínea, já os alimentos com IG médio elevam em 30 a 40 minutos e os com IG baixo elevam em 40 a 50 minutos.
Agora vamos organizar tudo e resumir!!!! Antes dos treinos devemos comer carboidratos de baixo e médio IG, porque senão faltará energia no meio da atividade. Aqui entram os pães e biscoitos integrais, frutas com fibra tipo aveia ou granola, arroz e macarrão integral, raízes como aipim e batata doce. Para quem treina mais de uma hora o ideal é ingerir entre a transição da atividade física carboidrato de alto IG como: pão branco, frutas, goiabada, carbo gel, bebidas isotônicas, sucos de frutas. Quando terminar a atividade física deve-se ingerir carboidratos de alto IG como pão branco, bolos simples, frutas, sucos de frutas, arroz branco, macarrão. Assim não faltará carboidrato durante o treino e após, quando ocorre a “janela aberta”. Assim, consumindo o carboidrato correto você aumentará a absorção e vai garantir as reservas de glicogênio no músculo e fígado. Consequentemente, treinos sem fadiga e recuperação adequada.
Portanto, invista nos carboidratos corretos e na próxima conversaremos mais sobre alimentação na atividade física e algumas surpresinhas. Beijos Katia Dieckmann."

sexta-feira, 8 de novembro de 2013

Entrega dos tênis, dia de Festa!!!

Hoje foi o dia da coroação da nossa campanha Tênis Velho, Corredor Novo.
Daniel e Maicon, da Wellness, parceiros nota mil, foram comigo na Fundação Municipal de Desportos de Blumenau hoje à tarde para a entrega dos tênis arrecadados.
Como sempre, fomos super bem recebidos pelo João Cesar e pelo pessoal da Fundação, que estavam nos esperando juntamente com alguns dos atletas beneficiados pelos projetos da Fundação.
Eles me falaram dos destaques do grupo, e de como eles estão se empenhando, não só para os Jogos Abertos, mas também para outros torneios de atletismo no Brasil e no exterior. Blumenau realmente é destaque nacional.
Estavam lá a Simone Barbosa, uma corredora top que encontro sempre nas provas (ela na minha frente, naturalmente), e o Paraíba, aquele que sempre que vai ganha, sabe? Sempre que o vejo, ele está voltando do percurso em que ainda estou indo...
Foi chamado um atleta de cada gênero para receber, de forma simbólica, os pares de tênis, vejam abaixo a Letícia e o Vitor. Depois será feita a distribuição adequada, levando em conta o tamanho correto, necessidades, etc.
Fiquei muito feliz com o resultado, no final das contas tivemos mais de cem pares doados, perdemos a conta porque várias pessoas entregaram após o encerramento, ou seja, sem concorrer ao tênis novo. Agradeço hoje, simbolizando os demais doadores, ao Giovanni Olsson, meu colega juiz de Chapecó, que mandou três pares tamanho 44/45, oba! Ele fez a maior ginástica para que eu recebesse os pares, e tamanhos grande são mais do que bem vindos nesse mundo de meninos com pezões.
Acho que nossa campanha atingiu o seu objetivo principal, de efetivamente compartilhar com quem tem dificuldades para comprar e tem potencial para correr. Além disso, eu acho que sempre ajuda a dar mais visibilidade ao esporte em geral, e ao atletismo em particular. De quebra, ainda fiz amigos novos e descobri a solidariedade e parceria de pessoas incríveis.
Mais uma vez obrigada a todos que participaram, que doaram, que divulgaram. 
E vamos torcer pelos nossos atletas blumenauenses.
O João me convidou para a meia maratona de Blumenau, dia 24 de novembro, e estendo o convite a todos, tem corrida rústica de 5km também, e a chegada promete ser emocionante, no SESI em plena realização dos Jogos Abertos.
E os treinos de final de semana? Com alegria, porque é para ser feliz!!!






quarta-feira, 6 de novembro de 2013

Qual seu mantra?

Estou lendo a revista Runners deste mês, e está excelente. Tenho  o hábito (não é lindo, confesso), de dobrar a ponta das páginas que quero reler, ou arrancar (se for uma receita, por exemplo), ou recomendar para alguém, etc. E na edição de novembro fiz muuuuitas dobras.
Para terem ideia, o rapaz da capa, Alexander,  estava no K42 de Bombinhas do ano passado, e fui apresentada a ele por um parceiro de corrida, o Charles. O Alexander revolucionou a vida dele com a corrida, e viaja por aí correndo, muito legal.
Uma das reportagens mais interessantes é sobre exercícios para a mente se fortalecer durante a corrida, e você ter o foco necessário para alcançar os objetivos. Em resumo, afastar os pensamentos ruins e destrutivos que te paralisam em uma prova, especialmente naquela que voce quer muito ir bem, e está em um dia bom, mas trava.
Diz a jornalista (que contratou um psicólogo do esporte) que é preciso realmente exercitar a mente, e nem todo mundo funciona apenas com pensamentos positivos (algo como "eu quero, eu posso, eu consigo", "a dor não me paralisa", ou outra frase impactante), que, sendo forçados só na hora da dor, ou do desânimo total, não surtem o efeito desejado. Assim, são várias as etapas até você descobrir o que funciona no seu caso. Isso depende, inclusive, de qual é o problema: larga muito rápido na empolgação da galera e quebra? reduz a velocidade no final porque tem medo de não terminar? quando vê uma subida ou descida lembra de alguma lesão?
Então, são os mantras. Acho que em algum momento de uma prova todo mundo precisou de um.
Não sou a pessoa mais otimista do mundo, meus pensamentos não são agradaveis em dia de prova. Estabeleço  metas, treino para isso, e no dia da prova é muito comum que eu só consiga pensar no que pode dar errado, que estou com fome, ou sem fome, que está frio, ou calor...e principalmente, que não é meu dia de chegar lá. Sei que isso é uma defesa minha, na verdade, para estar realmente preparada para  o caso de dar errado. Mas sei lá, não parece muito bom, não é?
Tenho tentado, assim, mudar os pensamentos, e a reportagem em questão fala justamente de como não é adequado você ir competir apenas pensando no resultado que espera. Isso impede até que você se concentre nos esforços necessários para a prova em si.
Vejam como acontece de a pessoa ir bem justamente numa prova que não era seu foco do momento, mas estava se preparando, treinando adequadamente, e no dia estava relaxada e feliz.
No caso do GP de triathlon, por exemplo, eu não tinha pressão alguma a não ser terminar a prova. E tinha tão claro na minha mente que eu conseguiria, porque treinei para isso, que nem por um instante eu achei que não daria certo.
Eu descobri uma coisa que funciona para mim. Na meia maratona, eu divido a prova em 3 partes, três corridas de sete km cada. Então, quando é dada a largada, eu só preciso correr 7km em um ritmo confortável. No sexto, tomo gel de carbo, e no sétimo penso que são só mais sete, agora em um ritmo mais fortinho, mas afinal já estou aquecida. E no 12º tomo mais um gel, blox, e tal, tudo sem caminhar, porque ninguém caminha correndo só sete km. E então já está lá o14º, e aí realmente só faltam sete. Avalio como estou, para ver se só tenho que administrar para manter o ritmo ou se dá para apertar um pouquinho. Só penso no quanto falta de verdade depois do 11ºkm, para faltar menos da metade. Claro que não vai dar certo em todas as provas, posso ter dores, pode estar um calorão, muitas variáveis, mas procuro manter isso na minha cabecinha.
Mas isso só é possível porque já me conheço o suficiente para saber que gosto de corrida em ritmo progressivo, e na meia maratona dá para controlar o ritmo, corrigir postura, mudar de ideia sobre o ritmo. Sendo assim, se eu largar muito rápido, não vai dar certo o plano. E eu nunca quero quebrar recordes em meia maratona, só fazer melhor do que a anterior.
E com isso descobri o quanto é legal a prova de 10 milhas, como eu já comentei. Eu divido em 5km +5km +6km, com um diferencial: no 10º, eu penso: só faltam seis!!!
Domingo passado foi a prova de revezamento da Unimed em Floripa, que podia ser em dupla, quarteto, ou individual, revezando com ninguém. Eram 16km.
Quanto mais eu penso, mais descubro o quanto não sou boa em provas em equipe, pelo nervosismo que me dá em ter gente dependendo de meu desempenho e eu dependendo do desempenho de outras pessoas, será que dá para entender? Tenho até dor de barriga. Acho que prova em equipe é para quem não é nada competitiva, vai só pela diversão, ou suuuper competitiva, e nesse caso todos da equipe tem que ter o mesmo estilo, para a coisa funcionar e ninguém cobrar mais do que o outro pode fazer.
Enfim, voltando à prova, inscrição barata para quem tem Unimed, prova na beiramar norte em Floripa, kit com camiseta de anão gordo (ou qualquer outro tamanho se você demorasse para buscar o kit), mas tinha squeeze, viseira, barrinha gostosa e bolsa térmica (diferente).
Tudo bem organizado, priorizando as equipes/duplas, o que era esperado, e o astral excelente.
Mas o clima...nossa. Quando acordei às seis da manhã, estava chovendo e já tinha um vento absurdo para o horário, até para Florianopolis. Dessa vez até eu pensei: "realmente, nós corredores, temos problemas". Em seguida, me arrumei e fui, porque isso nunca me paralisa. Meu objetivo? Inicialmente, baixar o tempo da prova anterior da distância, que foi 1h26min. Lá na hora, terminar feliz, quando percebi o ventão.
Largada pontual, todo mundo junto, duplas, individuais, equipes, paciência. Durante a prova, chuva. Mas muita chuva em alguns momentos. Com o vento. E eu achei uma delícia. Hâ?! Pois é. Nada como uma prova relax para te dar toda a felicidade que a corrida pode trazer. Graças ao dr. Fábio, voltei a ouvir música nas provas mais longas, ajuda demais a animar. E distrai do que perturba. Inclusive da chuva e do vento, e os fones protegem os ouvidos. Incrivelmente eu pensava:"é, faz parte, não se manda na natureza mesmo, o negócio é curtir". E foi o que fiz. Rindo. Me senti bem do começo ao fim, encontrei muita gente conhecida, principalmente no revezamento, aproveitando a oportunidade de fazer 4km em uma prova, por exemplo, e começar ou recomeçar.
O tempo final foi excelente para mim, 1h25min (no meu garmin, foi 1h24'59"), com um detalhe: foram 16km600m. Eu olhei no garmin nos 16km e estava em menos de 1h23, então fiquei super feliz. O mais legal: 5º lugar geral feminino!!! Ah, um pódio mais generoso que fosse atéo  5º lugar, ou uma premiação por categoria...mas não tinha, que pena.
Sabem o que falta agora? eu conseguir criar um bom mantra para prova de 10km. Não funciona o de 5km+5km, não adianta. Só me irrito porque corri muito rápido os primeiros 5km, e não tenho lastro nos dois ultimos km para dar aquela acelerada necessária. Esse negócio de a maioria dos percursos ser de duas voltas, me irrita, e acabo me vendo contando as meninas na segunda volta, vindo do outro lado, e isso só me deixa infeliz. Ideias?
E agora, qual a próxima prova? Não sei ainda. Não vou fazer a meia maratona de Blumenau, já fiz minhas "meias" do ano, mas super  estimulo o pessoal que queira, acho que vai ser emocionante a chegada no Sesi em plenos Jogos Abertos. Dia 16 tem GP de corrida em Taquaras, 20km com possibilidade de revezamento, parece bom, e dia 17 tem travessia, tentação.
Dia 17 tem uma corrida da solidariedade em Floripa, parece boa opção, dêem uma olhada no calendário do corridassc com link aqui ao lado.
Para o povo triatleta ou que quer iniciar, dia 15 de dezembro tem a famosa prova do Sagu em Blumenau, uma espécie de treino competitivo (sim, estranho), de astral excelente, com distância olímpica. É uma ótima oportunidade para experimentar o esporte, ou apenas uma das modalidades, já que pode revezamento também e o clima é de confraternização. Informãções no site da ABTRI.
Ah, estou devendo a coluna da Nutri, Kátia quis fazer alterações, e ela é a convidada de honra, faz o que quiser...
Até lá, vamos treinar!!